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Quelle activité physique à quel stade de sa grossesse?

Dans le précèdent article Quel sport pratiquer enceinte ? , Nous avons vu qu’une femme enceinte peut tout à fait débuter ou poursuivre une activité physique si celle-ci est adaptée.

En effet, tous les sports ne sont pas praticables pendant la grossesse de part les à-coup et la pressions qu’ils infligent au corps.

Même si vous pouvez pratiquer bon nombre de sport, au fur et à mesure que vous avancerez dans votre grossesse, vous aurez plutôt besoin ou envie d’aller vers des techniques douces, des sports bien-être.

Les 9 mois de grossesse peuvent être découpés en 3 trimestres :

 

  • Premier trimestre

Durant les 3 premiers mois de votre grossesse, sans contre-indication de votre médecin, tous les sports, sauf ceux qui provoquent des chocs, sont autorisés. Vous pouvez en effet poursuivre l’activité physique telle que vous la pratiquiez avant d’être enceinte.

Il n’est ici pas question de débuter une nouvelle activité qu’on ne maitrise pas.

Le premier trimestre est souvent source d’une fatigue importante, d’un changement physique complètement inédit qui est à l’origine d’une perte d’envie de bouger, de se dépenser. C’est pourquoi il faut s’écouter.

Pour vous assurer que vous pratiquez une activité d’une intensité modérée, vous devez être capable de parler pendant l’effort, c’est le signe d’une fréquence cardiaque pas trop élevée.

Il y a 2 sports qui sont conseillés et fortement recommandés à tout moment de votre grossesse, ce sont la marche et la natation. En effet, elles n’engendrent aucun impact pour les articulations, permettent de faire monter le cardio en douceur et de se détendre.

En ce qui concerne les autres activités plus intenses, ne vous en faites pas si vous n’avez pas l’énergie nécessaire, celle-ci reviendra 2ème trimestre.

 

  • Deuxième trimestre

L’énergie perdue est enfin retrouvée eu second trimestre. C’est à cette période qu’il est bon de commencer une activité sportive ou de la continuer car les changements physiques ne sont pas encore trop importants et encombrants dans la pratique d’une activité.

Vous pouvez donc vous permettre d’entamer des activités plus intense en cardio comme de la danse aérobique, marche rapide, fitness…

Il faudrait également combiner ce type d’activité avec du renforcement musculaire afin de renforcer les muscles du dos, pour favoriser le maintien et éviter les douleurs dans le bas du dos qui augmentent à mesure que le ventre s’arrondi.

Il faudra donc prévoir des exercices avec poids du corps ou avec de faibles charges. Il existe toutes sortes d’accessoires très pratiques pour travailler les muscles tels que les élastiques, swiss ball, poids chevilles…

Il ne faut par contre jamais travailler les grands droits des abdominaux pendant la grossesse (muscles superficiels qui forment les tablettes de chocolat). Il faudra renforcer les muscles profonds par des exercices très précis afin de favoriser une bonne posture.

 

  • Troisième trimestre

Le ventre et les jambes sont plus lourds et le bébé appui sur la vessie. Pour contre balancer le poids du ventre, le corps de la femme tire sur le dos et sur les lombaires.

Il est donc fortement recommandé pendant cette période de favoriser les techniques douces qui visent à travailler la posture, à soulager le corps de ses maux, et à travailler l’introspection.

Il n’est pas rare également que les femmes souhaitent compléter ce travail en profondeur par de la sophrologie qui permet de contrôler sa respiration et gagner en apaisement.

Les techniques douces sont en pleine expansion et elles sont à tord considérées comme du simple étirement ou de la relaxation.

Le stretching par exemple a vocation à travailler les muscles profonds, soit les muscles qui nous permettent de nous tenir debout et droit. Il est donc impératif pour une femme enceinte de travailler ses muscles afin de ne par sursolliciter et donc abimer sa colonne vertébrale, son dos, ses lombaires…

Le Stretching, tout comme le Yoga ou encore le Pilates permettent donc en fin de grossesse de gagner en souplesse, mobilité. Ils sont également un moyen de renforcer ses muscles, et gagner en stabilité, en puissance.

La lenteur d’exécution des mouvements est une caractéristique des techniques douces et elles conviennent à absolument tout profil de grossesse ou de niveau de pratique sportive.

Enceinte, il est préférable d’exercer une activité pour femme enceinte telle que le Yoga prénatal qui a vocation à relaxer les régions sollicitées pendant la grossesse (jambes, buste, torse) et renforcer les zones qui sensibles comme le périnée et le bassin.

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